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【科普知识】想吃元宵，更要控住糖！记住这4步

发布时间：2025.02.11

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“溶溶琥珀流匙滑，璨璨蠙珠著面浮”

南宋诗人笔下晶莹软糯的汤圆

寄托着团圆美满的愿景

是元宵佳节不可或缺的传统美食

然而，对糖尿病患者而言

这承载着文化温度的小小“甜蜜炸弹”

却能让血糖悄然“失控”

今天我们特别整理了这份控糖攻略

带您解锁传统美食的正确打开方式

汤圆，别称“汤团”“浮元子”，是汉族传统小吃，也是中国传统节日元宵节最具特色的食物。多以黑芝麻、猪板油为馅料，外用糯米粉做皮，搓成圆形，可汤煮、油炸、蒸食，吃起来香甜软糯，有团圆美满之意。

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汤圆主要是用精细的糯米粉制作而成，从归类来看，属于精白主食，不属于粗粮。糯米粉含脂肪、碳水化合物、钙、铁、核黄素、尼克酸等营养元素。一般三个标准大小的汤圆要使用糯米粉1两（50g），而一两糯米粉的热量大约是170kcal，相当于半碗米饭或两个水煮蛋的热量。而且糯米的升糖指数（GI）为87左右，属于高GI食物（GI＞70为高GI食物），汤圆进入胃肠道后很快被消化吸收，淀粉快速转化为葡萄糖，引起体内血糖急剧飙升。

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汤圆的馅料同样“暗藏玄机”，现在市面上除传统的黑芝麻馅外，还有花生、果仁、紫薯、豆沙、玫瑰、水果、咸肉等各种花样的馅。虽然部分营养价值较高，但里面加了不少糖或猪油，热量、糖粉高得吓人。

另外，需要说明的是，市面上销售的无糖汤圆并非真的“无糖”，它只是没有添加蔗糖而已，可能添加了甜味剂（如木糖醇）等代糖。重点是汤圆的主要原料为糯米，属于高升糖指数食物，其碳水化合物含量较高，即使不加任何糖，糯米皮也会快速转化为葡萄糖，导致血糖快速上升。加上芝麻、花生等含有较高热量和脂肪的馅料，加剧了血糖的飙升。

01评估血糖情况

谨慎食用：血糖达标且稳定的患者，可少量食用。

禁止食用：血糖控制不佳，如空腹血糖＞9mmol/L或餐后血糖＞13mmol/L时，不建议食用。

02评估胃肠功能

禁止食用：胃肠功能弱的老年或儿童，特别是并发糖尿病胃轻瘫的患者，不建议食用。因为汤圆黏性高，难消化，进食后可能会导致胃排空延迟，引发腹胀、恶心等不适症状，进一步加重胃肠道负担。

01选对品种 DIY更佳

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推荐自制低升糖的汤圆，可在糯米粉里混合荞麦粉、紫薯泥或燕麦粉，增加膳食纤维，延缓消化吸收。用菠菜汁、胡萝卜汁加入外皮，既增加维生素，又提升口感。可以不包馅或以红豆泥、南瓜泥替代传统甜馅，也可以用木糖醇等代糖调味，减少糖分摄入。如果要买市面上的汤圆，一定要查看配料表，避开巧克力、豆沙等高糖款，选择无馅或咸馅的汤圆。甜馅汤圆的糖分和热量都很高，对血糖的影响大，相比之下，咸馅汤圆，比如鲜肉、蔬菜馅的，糖分相对较少。不过，也要注意咸馅汤圆的油脂含量，尽量选择少油的馅料。

02黄金搭档降糖找“帮手”

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建议在吃汤圆时搭配一些高纤维的食物，比如绿叶蔬菜或豆类等，也可搭配蛋白质，如少量瘦肉或鱼肉。这些食物能延缓汤圆的消化吸收，让血糖上升得更慢一些。还可以试试“蔬菜-瘦肉/鱼-汤圆”这样的进食顺序，可以有效延缓糖分吸收，减少血糖波动。

03控制总量细嚼慢咽

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糖友吃汤圆，关键是控量。最好先查看包装上的配料表和营养成分表，计算热量，做到心中有数。一般情况下，对于血糖控制良好的糖友，可单次食用不超过3个中等大小的汤圆。同时应减少等热量的米饭、馒头等主食，以平衡总热量。吃的时候，切勿狼吞虎咽，要细嚼慢咽，一是可以避免出现呛噎或误吸，二是能让血糖升得慢一些。

04科学烹饪煮＞蒸＞炸