【科普知识】 年龄越大越容易胖？科学减重有妙招

原创 刘玲 曾天舒 武汉协和医院 2025年03月14日 17:53 湖北

“有些同志体重管理得不太好...”

近日，国家卫健委主任雷海潮

在2025年全国两会上表示

将持续推进体重管理年行动

普及健康生活方式

肥胖已成为危害现代人健康的疾病

 许多胖友们直呼减肥是一生之敌

喝水都胖还能怎么减？

如何判断是否超重？

肥胖有哪些危害？

哪些方式可以科学减重？

以下干货请收藏！

根据国家卫健委发布的

《肥胖症诊疗指南（2024年版）》

常用的诊断标准有以下几种：

计算公式：

BMI=体重（kg）÷身高²（m）

我国成年人群判断标准:

超重：24≤BMI＜28kg/m²

肥胖：BMI≥28kg/m²

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男性腰围≥90cm、女性≥85cm

或男性腰臀比≥0.90，女性≥0.85

或腰高比≥0.5时

都属于中心性肥胖

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体脂比是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，以反映人体内脂肪含量的多少。可通过生物电阻抗分析（BIA）、用于测量体内脂肪的CT和核磁检查。男性＞25%，女性＞30%可判断体脂过多。

其实，关于肥胖的诊断，临床一直存在争议，目前常用的每一种指标都有它的局限性。如BMI无法反映身体脂肪分布或代谢健康状况，腰围和腰臀比虽反应体脂分布，但未充分考虑身高因素，而体脂比又较难反映脂肪分布，且不是常规临床诊断方法。

1月14日《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》发表了一份有关临床肥胖症定义和诊断标准的重大报告，建议采用将体脂测量指标（如腰围或直接测量体脂量）与BMI结合使用，以检测肥胖，从而降低误分类的风险。

已有研究指出

肥胖与200多种疾病存在关联

不但导致较高的过早死亡风险

还与各种慢性非传染性疾病的发生相关

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包括2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等，甚至还与多种肿瘤的发生相关。长期超重还会引发焦虑抑郁等心理问题，形成“越胖越焦虑，越焦虑越胖”的恶性循环引。

当摄入的能量和消耗的能量相当，体重就会保持稳定。如果要实现减重，那就要制造“能量缺口”，让全天消耗能量大于摄入能量，这样身体才会优先消耗糖原，再分解脂肪，实现减脂。不了解基础代谢的人可以到医院测一下静息能量消耗，每天吃多少就可以有的放矢了。

①控制总能量摄入。可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

②保障食物摄入多样化。主食选糙米、燕麦等粗粮，减少精米白面；多绿叶蔬菜和水果，但要减少升糖指数高的水果及高淀粉含量的蔬菜；蛋白质选鱼虾、去皮鸡胸肉等低脂肉类；优选低脂或脱脂奶类。

③养成好的饮食习惯。规律进餐，定时定量；不暴饮暴食，少吃高能量食物，限制饮酒；严格控制油、盐、添加糖的摄入量，每天添加糖的摄入量最好控制25g以下；按照蔬菜—肉类—主食的顺序进餐，细嚼慢咽。

动则有益，多动更好，适度量力，贵在坚持，树立现实可操作的运动目标，将有氧运动、抗阻运动以及柔韧性和平衡训练相结合。

如需达到减少＞5%基础体重效果，每周运动时间应达到300分钟，强度为中—高强度或运动能量消耗≥2000kal/周。有氧运动包括步行、骑车、游泳等持续性、有节奏的、运动大肌肉群的运动。

同时每周还应进行2～3天抗阻运动，隔天1次。自重抗阻训练易学易练，如站立踮脚、贴墙蹲马步等，每次持续2分钟，运动12—15分钟。动态抗阻力量训练采用个人最大负荷强度的50%-70%，循序渐进，达到微疲劳为适量。

此外，要进行柔韧训练和平衡锻炼，每周2—3次拉伸，每个动作保持10-30秒，重复2—4次。

除保持规律运动外，日常也要养成运动习惯，利用碎片化时间开展运动，如多爬楼梯，步行通勤，减少久坐等。

经常熬夜、睡眠不足、作息不规律，心理压力大都会引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险。每天23点前入睡，保证7小时深度睡眠，坚持饮食运动打卡，加强心理建设，获取社会支持。心理支持和行为管理要持续2年以上，以养成良好生活习惯，防止减重反弹。

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肌肉是燃脂大户，30岁后每年流失1%-2%，肌肉量的逐渐流失会导致静息代谢率降低，相当于身体的发动机功率下降了，身体消耗的热量减少，体重自然就容易增加。

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女性更年期后雌激素锐减，使脂肪倾向堆积在腹部，男性睾酮水平下降，肌肉合成减少，脂肪更易囤积。同时，年龄增长导致肌肉细胞吸收葡萄糖能力下降，对胰岛素反应变差，也就是胰岛素敏感性降低，肝脏更易将多余血糖转化为脂肪。

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随着年龄的增长，人们的活动能力下降，运动量减少。研究表明，中年后日常活动量减少30%以上（如步行、家务），导致热量消耗不足，加上多数人并未降低饮食摄入的热量，导致“入大于出”。

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年龄越大，深睡眠的时间越少，导致生长激素分泌量下降，影响脂肪分解，同时皮质醇水平升高，促进腹部脂肪堆积。

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二者都有严格限制，都只是辅助“工具”而非捷径，需结合长期行为管理，否则可能反弹。

对于超重合并至少一种体重相关并发症或肥胖的人群，在无法达到减重目标时，可在生活方式干预的基础上联合应用减重药物。如大家熟悉的司美格鲁肽，可通过抑制食欲延缓胃排空来辅助减重，但要关注胃肠道反应等副作用，且需配合生活方式干预，不可单独使用。需要注意的是，减肥药不要自行购买，切勿盲目尝试偏方或网红产品，一定要在医生的评估和指导下规范应用，定期规律随访，评估有效性和安全性，调整方案。

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减重与代谢手术的机制是通过缩小胃容积和/或缩短小肠有效长度，以达到限制摄食量和/或减少营养吸收，从而减轻体重。常用的手术方式有袖状胃切除术和胃旁路手术，但它们都有严格的适应症和禁忌症，经多学科评估才能进行，术后1年平均减重可达体重25%-30%，需要终身随访预防营养不良等并发症。

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减重目的不在于数值的变化

而是为了更健康的生活

虽然做起来比较困难

但是只要你我坚持

用科学的方法

从每一餐、每一步开始

相信您一定能瘦

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参考文献：

[1]国家卫生健康委食品安全标准与监测评估司.成人肥胖食养指南（2024年版）[J].卫生研究,2024, 53(3):347-351.

[2]中国营养学会肥胖防控分会.中国居民肥胖防治专家共识[J].中华流行病学杂志,2022,43(5):609-626.

[3]中华医学会内分泌学分会.中国成人肥胖症防治专家共识[J].中华内分泌代谢杂志,2022,38(1):1-25.

[4]中国营养学会肥胖防控分会.中国居民运动减重专家共识[J].中国预防医学杂志,2024,25(4):395-405.

以上仅为科普知识

不作具体诊疗意见

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（本文转载自武汉协和医院微信公众号2025-3-14）